Dia
Segunda
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Exercícios do dia
4x 6-8 • descanso 90s
- Pés firmes no chão, escápulas retraídas
- Barra desce controlada até próximo do peitoral
- Cotovelo ~45° do tronco
3x 8-10 • descanso 75s
- Inclinação ~30°
- Barra desce controlada até a linha do peitoral superior
- Não deixe o ombro avançar demais à frente
3x 8-10 • descanso 75s
- Pés bem fixos no apoio, quadril estável no banco
- Barra desce controlada próximo à parte inferior do peitoral
- Mantenha o mesmo ângulo de cotovelo do supino reto (~45°)
3x 6-8 • descanso 90s
- Core firme, não hiperextenda a lombar
- Trajetória da barra reta acima da cabeça
- Não deixe o cotovelo descer muito abaixo da linha do ombro
3x 8-10 • descanso 75s
- Use barra reta na polia alta
- Mantenha cotovelos fixos apontados para cima
- Desça a barra em direção à testa controlando o movimento
- Evite abrir demais os cotovelos para proteger o ombro
3x até a falha • descanso 75s
- Mantenha ombros baixos e afastados das orelhas
- Desça apenas até uma amplitude confortável, sem dor no ombro
- Empurre focando em estender o cotovelo, não em subir usando o quadril