Dia
Segunda
Progresso0/6 (0%)
Exercícios do dia
4x 6-8 • descanso 90s
- Pés firmes no chão, escápulas retraídas
- Barra desce controlada até próximo do peitoral
- Cotovelo ~45° do tronco
3x8 • descanso 75s
- Inclinação ~30°
- Desça até 90° de cotovelo, suba sem estender totalmente
4x 6-8 • descanso 90s
- Core firme, não hiperextenda a lombar
- Trajetória da barra reta acima da cabeça
3x12 • descanso 60s
- Polegares levemente voltados para baixo
- Eleve até a linha dos ombros sem embalo
3x 8-10 • descanso 75s
- Cotovelos fixos, não abram excessivamente
- Desça a barra até próximo da testa controlando o movimento
3x até a falha • descanso 75s
- Mantenha ombros baixos e afastados das orelhas
- Amplitude confortável sem dor no ombro